トレーニングの重量と回数と頻度

筋トレってどれくらいやれば良いのか迷いますよね。ここではトレーニングの重量つまり負荷と回数とその頻度について一般的にいま考えられていることをまとめてみます。

トレーニングの方法を一般的な筋トレとスロトレとオールアウトの自重にわけてみます。それ以外にもいろいろな組み合わせがあります。

一般的トレーニングの重量と回数と頻度

一般的なトレーニングでは、RMを考えます。突然RMと言われてもこまりますよね。１RMというのは、その人が全力で1回だけできる重量（負荷）のことを言います。2RMは全力で2回できる重量です。つまり10回ギリギリできる重量は10RMといいます。RMの値と重量（負荷）の値の関係は分かっています。

例えばベンチプレスで４０Kｇを8回ギリギリで上げることができて、9回目は潰れてしまう場合を考えてみます。上記の表でみると８回つまり８RMは最大筋力１RMの８０％です。逆算するとその人の１RMは４０Kg÷８０％ですから５０Kgになります。そうするとその人は５０Kgの７５％の３５Kｇの重量の場合は１０RMですから10回出来ると想定されるわけです。

この表が１００％正しいわけではないとおもいますが、目安として十分に役立つものです。

一般にはトレーニングはこの表で１５RMつまり最大重量の65%以上でないと効果が少ないといわれています。そうすると先の人は３５Kgで10回のベンチプレスをやると良いということになります。そして、それを1セットと呼びます。一般には８RMとか１０RMを選ぶことが多いです。

1回のトレーニングは３から４セットが普通

これも人によって違いますが、一般には３セットまたは４セットをやる人が多いです。つまり先の例ですと３５Kgで10回をやったら1セット目が終わります。そこから２分か３分休んで、2セット目をやります。2セット目も同じ回数と同じ重さでやるのは固定法と呼ばれていますが、基本のやり方です。それを応用した様々なやりかたがあります。ここでは詳しく書きませんが、ピラミッド型というのが良くあるパターンで、体を慣らすために少し軽いのから始めて、最も重いところまでやって、また重量を軽くするというやり方です。

普通の筋トレは週に何回やれば良いのか

一般には週2回やるのが良いとされています。大抵の人の生活は週単位のサイクルになっています。ですから週2回だと、中2日と中3日になります。月曜と木曜とか日曜と水曜とかの組み合わせになります。

スロトレ（スロートレーニング）とは何か

先のトレーニングで８RMとか１０RMの重量と回数でやるとしましたが、石井直方先生の開発されたスロトレは最大筋力の３０％でも効果があると実験で検証されているそうです。ということは先の例では１５Kgの重さでやれば良いわけです。重量が軽ければ怪我のリスクは減ります。

スロトレのやり方

スロトレはたとえばベンチプレスなら3秒で下して３秒で上げます。コツはメトロノームを使うことです。3秒が4秒でも良いのですが、メトロノームを60テンポに合わせると1秒毎に音が出ます。これを3拍子にしてそれに合わせてトレーニングをします。

スロトレで一番難しいのは、力を抜かないことです。ベンチプレスだと一番上で手をまっすぐ伸ばしてしまうと力が抜けてしまいます。スロトレでは力が抜ける前に下げ始めます。つまり、ずっと筋肉にちからを入れたままやるわけです。それを、たとえば1セット8回から10回やり、さらに３セットくらいやります。

スロトレでは負荷は小さいですが、上下で6秒、10回なら合計1分間同じ筋肉に力が入った状態になります。やってみるとわかりますが、意外とツライです。つまり、スロトレだから楽ということはないのです。でも確実に安全です。

力を入れ続けるだけならアイソメトリック（等尺収縮）でも良いのではないかという考え方もあるかもしれません。そうかもしれないし、ちがうかもしれませんが、アイソメトリックは筋肉の使いかたがコンセントリックと同じですのでエキセントリックな力のいれかたがありません。スロトレではコンセントリックとエキセントリックがくりかえされるというところが違うのかもしれません。

オールアウトの自重トレ

個人的にはこのオールアウトの自重トレが好きです。回数を決めないで出来るところまでやって、できなくなったら１セットとします。1から3分くらい休んで次のセットをします。これを３～４セットやると、どんどんと出来る回数が減ります。大抵３セットくらいでやめてますが、本当にオールアウトになるまでやると次の日の疲労は相当なものです。自重とは思えないくらい疲れます。そういうやり方もあるということです。

これ以外にもいろんなやり方がり、それぞれ利点があるのだとおもい