トレーニングにおける自重・フリーウェイト・マシンの追い分け

トレーニングには？自重、フリーウエイト、レジスタンスマシンなどいろいろな方法があります。どの方法をやったらいいか迷う人も多いと思います。それぞれの特徴と組み合わせ方やどういったやり方が初心者に向くかを紹介します。

フリーウェイトの特徴

フリーウエイトとはダンベルやバーベルを使ったトレーニングのことです。ウエイトが固定されていないので。フリーウエイトといいます。フリーウエイトの特徴は、バーベルやダンベルが固定されていないため、方向を自分で調整しながら動かさなければなければならないということです。

そのため、小さな筋肉も同時に動員されます。そこがマシントレーニングとの、大きな違いです。一方、動かす方向を自分で調整しなければならないため、思わぬ方向に動いてしまい、小さな筋肉に負担がかかって怪我をすることもあります。そういった意味で、マシントレーニングに比べて危険であると言えます。

自重トレーニングの特徴

自重トレーニングもまた動かす方向は自分で調整しなければなりませんが。負荷は自分の体で、いつも慣れ親しんでいるものなので上手にコントロールすることができます。そのため、危険度はフリーウエイトと比較するとかなり小さいと言えます。

自重トレーニングにも補助器具が必要な場合もありますが、無くても出来る種目も多く、宅トレ等でやる場合あまりお金がかからないというメリットがあります。よく考えて、どの筋肉がどのくらい使われるか、負荷をどのようにして減らしたり増やしたりするかがわかればかなりの効果があります。

負荷が自重ですので、負荷を増やしたり減らしたりするのに限界があるというデメリットはありますが、大きな負荷を必要とする迄は十分なやり方なんじゃないでしょうか？

マシントレーニングの特徴

筋トレに使うマシンはレジスタンスマシンとも言います。マシントレーニングは？起動が固定されていてそれによって、けがをしないように考えられて作られています。そのためフリーウエイトなどに比べれば安全ということができます一方動きが固定されているためターゲットとなる筋肉以外は使いません。鍛えられる筋肉は決まった筋肉だけになりその周囲にある小さな筋肉などは使われないということになります

たいていのマシンはスタックウェイトというピン一本の抜き差しで重量変えることができるようになっています。そのため重量を変えながらやるトレーニング、例えば重量を少しずつ変えながらやるトレーニングには適していると言えます。

フリーウェイトと自重やマシンの組み合わせ方

いくつかのタイプのトレーニングの方法を組み合わせてやる場合どの順番にやるのが良いか考えてみます。

同じ筋肉をフリーウエイトとマシンで続けてやる場合は、集中力の必要なフリーウエイトを先にやりますフリーウエイトでは動かす軌道を自分で調整しなければならないため集中力が必要です。ですから組み合わせる場合は先にフリーウエイトをやって次に自重やマシンをやる方が安全です。

もちろん、大きな筋肉をマシンでやって、腕や肩などの小さい筋肉をダンベルなどでやる場合はマシン・ダンベルの順になりますが、これは大きい筋肉から小さい筋肉という順番だからそうなるわけです。同じ筋肉をトレーニングする場合はマシンを後にするほうが良いとおもいます。

はじめのうちはフリーウエイトはパスする

まだ上手くできないうちは、フリーウェイトで大きな筋肉を鍛えるのはパスしたほうが安全です。たとえばダンベルプレスをやるときに肘の向きなどを間違えると一発で肘をやられます。肘の向きを注意していても重量を制御できないで腕が持っていかれることもあります。また、想定していない回転モーメントによって関節がやられることもあります。ダンベルカールを考えると、ダンベルを固定して握りしめて素早く腕を曲げるとダンベルに回転力がかかって手首をいためます。ゆっくり動かせばそういうことはないです。そういう知識が必要になるからです。

コスト重視なら自重トレーニングが良いとおもいます

自重トレーニングも工夫次第でかなりのことができます。負荷の強度もやり方で幅を持たせることができます。例えば腕立て伏せをする場合、膝をつけばかなり楽になります。また、ジャッキーチェンのように片腕で腕立て伏せをするのは相当にトレーニングしてる人でちょっと見たら普通でない人でないと出来ないです。このように強度は調整できます。ただ、何キロという明確な数字でないところが達成感に繋がらないだけです。

また、同じ腕立て伏せでも肘の向きを変えると肩の運動になったり胸の運動になったりします。なんといってもコストがかからないのがメリットです。自重で難しいのは上腕二頭筋のトレーニングです。また、広背筋などは場所ややり方を工夫する必要があり、場合によっては道具が必要になります。そのため宅トレでやる場合は出来る種目を増やしていく中で道具を買うことになりますが、それでもコスト的にはメリットがあると思います。