サイズの原理と筋トレ

筋トレをしていると、サイズの原理という言葉を聞くことがあります。サイズの原理は筋肉がどのように使われるかという法則みたいなものです。サイズの原理は運動単位という筋肉の構造に関係しています。

運動単位とは

筋肉は沢山の筋繊維があつまって出来ています。筋繊維は神経から刺激を受けると収縮して力を発揮します。一つの神経毎に1本の筋繊維が繋がってるとすると、筋肉を動かすためには膨大な数の神経が必要になってしまいます。ですから、1本の神経に複数の筋繊維がつながっているのです。1本の神経に繋がってる筋繊維の束を「運動単位」というわけです。つまり、神経の一つの刺激で力を発揮する筋肉繊維の束ということになります。

この束ですが、実は沢山の筋繊維がまとまってる束もあれば、少しの筋繊維しかない束もあるんです。これが今回のテーマなわけです。

筋繊維の使われる順序には決まりがある

運動単位つまり筋繊維の束は使われる順番に決まりがあります。束のサイズが小さい方から順番に使われることが知られています。サイズの小さい束が最初に使われ、使う力が大きくなったり、小さい束が疲労してしまったりすると、順次大きなサイズの束が使われるようになります。このことを「サイズの原理」といいます。

遅筋は小さいサイズの運動単位

筋肉には速筋と遅筋があります。遅筋の運動単位のサイズは一般的に小さいものが多いです。つまり筋肉は遅筋から使われていくわけです。

エキセントリック収縮では大きいサイズが使われる

エキセントリック収縮(伸張性収縮)では大きな運動単位が使われやすいです。つまり筋肉を伸ばすときは大きなサイズの運動単位が使われているということです。

筋トレでのサイズの原理の使いかた1

筋トレでどんなに頑張っても筋肉全部を一度に使うことができません。これは脳が身体を守るために全部の筋肉を使うまえにストップをかけるからです。そのため、筋トレでは同じ動作を繰り返して筋肉全部を草臥れさせるわけです。

サイズの原理を知っていると次のようなトレーニングも納得できる気がします。たとえば、高重量でがらなくなるまでトレーニングします。その後でも低重量ならあげることができることがあります。サイズの原理では順番に筋肉が動員されて、使われていない筋繊維が残ってるからです。つまり、全員で綱引きをやってるわけではなくて、選手が交代しながらやってるわけです。残ってる選手の数が少なくなって最初にあげていた高重量があがらなくなっただけです。ですから高重量の直後に低重量をやると残りの筋繊維も疲労させることが出来るわけです。

筋トレでのサイズの原理の使いかた2

同じ知識で別のアプローチもあります。エキセントリック収縮では大きいサイズがつかわれます。大きいサイズは速筋である可能性が高く、しかも大きいということは筋肥大の効果も大きいということになります。だからコンセントリック収縮の方はサッとやってすぐに遅筋を休ませて、ゆっくりとエキセントリックをやれば沢山の速筋がトレーニングされることになります。エキセントリックはもちろん、筋肉を伸ばしながら力を入れることです。ですから、サッと収縮させ、ゆっくりと何秒もかけて筋肉を伸ばすというのは効果がありそうですね。